Cuánto y qué comer para mantener nuestro corazón sano

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Estos consejos podrán ayudarte a mantener una dieta saludable y a mejorar tu calidad de vida.

En el mes de agosto se celebra el Mes de Corazón, cuya finalidad es promover  la toma de conciencia sobre la prevención y control de los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. En este contexto, una nutricionista de la Universidad del Pacífico entrega algunos importantes consejos.

“La alimentación es clave para mantener un corazón sano y, como tal, lo primero es regular el consumo calórico, el que no debe superar al gasto energético”, dice Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

“Se debe consumir abundancia de frutas y verduras, preferentemente crudas. Como fuente proteica, deben priorizarse los pescados azules (jurel, atún, sardinas, salmón) al menos dos veces a la semana, además de las carnes blancas y la clara de huevo. Cuando sea posible, consiga las carnes de campo, donde suelen vivir y alimentarse los animales de forma más saludable y natural”, sugiere la especialista

De igual modo, los cereales integrales son otro elemento favorable. “Ellos aportan fibra y vitaminas, además de ofrecer mayor saciedad, lo que permite controlar la ingesta calórica. Así también las semillas de chía y linaza colaboran en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades metabólicas asociadas”, comenta.

Para mantener el corazón a punto, también hay algunos bebestibles imprescindibles. “El té, como el té verde, y el café de grano, deben ser los elegidos a la hora de tomar once o desayuno; y el vino tinto al momento de realizar un brindis”, plantea.

Asimismo, los suplementos nutricionales también pueden resultar beneficiosos, sin embargo su dosificación y horario deben ser prescritos por un experto. “Estos deben considerarse especialmente cuando no es posible realizar una dieta equilibrada, incluyendo por ejemplo los antioxidantes, spirulina y Omega 3, entre los más destacados”, aclara.

Tomando en cuenta que el colesterol es uno de los principales factores que inciden en la salud cardiovascular, Stefanie Chalmers aconseja consumir aquellos alimentos que permiten mantener a raya el “colesterol malo” y que inciden en el “colesterol bueno”.

Por otra parte, los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados también son recomendados. “Estos permiten aumentar los niveles de la lipoproteína de alta densidad (HDL), conocida como “colesterol bueno”, y conseguir mejorar el transporte retrogrado del colesterol hacia el hígado, limitando su acumulación en las arterias y el progreso de la ateriosclerosis. Estos ácidos grasos se encuentran en aceites de oliva, canola, raps, soja, paltas, aceitunas y frutos secos como maní, nueces y almendras”, enumera.

Otro de los factores que interfieren en la salud del corazón es la hipertensión. Si bien lamentablemente esta es una enfermedad que no se puede curar, es una enfermedad crónica que puede ser controlada adecuadamente.

“Como sugerencia, se debe asegurar la ingesta de alimentos que aporten fibra, ya que limitan el exceso de absorción de grasas y calorías. Entre los alimentos preferidos, están las verduras de hoja verde y las frutas cítricas”, dice.

“Además aportan vitaminas y antioxidantes indispensables para un buen funcionamiento metabólico y con función antioxidante, que combate los efectos inflamatorios participantes del proceso hipertensivo”, agrega.

A la hora de los aceites, la docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico dice que es preferible el aceite de oliva y canola.

“Es importante evitar cualquier alimento graso de origen animal o grasas manipuladas industrialmente, como cremas, mantequilla, margarina, manteca o mayonesa. También deben excluirse las “grasas invisibles” poco saludables, presentes en alimentos como las galletas, tortas y ramitas, entre otros”, acota.

Además, es importante tener ojo con el consumo de sodio. “La restricción del sodio también protege el control del volumen sanguíneo y la contracción de los vasos sanguíneos, por lo que repercute en la funcionalidad cardíaca”, agrega Stefanie Chalmers.

Ojo con la edad

La experta de la Universidad del Pacífico indica que desde los 6 meses de edad, cuando se inicia la alimentación complementaria a la lactancia materna, se debe procurar seleccionar adecuadamente los nutrientes que son introducidos en la dieta, pues se comienzan a generar los hábitos de alimentación.

Un caso especial son las mujeres. “Las hormonas femeninas son un factor protector de las enfermedades cardiovasculares, pero luego de la menopausia ese privilegio se pierde y el riesgo se incrementa, por lo que debe enfatizarse en las precauciones luego de dicho evento”, finaliza.