Consejos nutricionales para vegetarianos y veganos deportistas

Las proteínas son nutrientes necesarios para la alimentación del ser humano, y más aún para quienes practican deportes porque ayuda a la recuperación muscular.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo diario debería ser de 0,83 gramos de proteínas por kilo de peso, y si se practica deporte se debe aumentar a 2 gramos.

Allí radica la razón de por qué los vegetarianos y veganos deben preocuparse de incorporar proteínas en su dieta para así evitar deficiencias nutricionales, y más aún si se ejercitan.

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Con el fin de aumentar su rendimiento deportivo, existen algunas recomendaciones alimenticias. La nutricionista Justine Buenaventura de Motion Health & Performance Center entregó algunas.

Para el caso de los vegetarianos, se aconseja el consumo de lácteos y huevos por su gran calidad biológica. En contraste, para los veganos puede resultar más complicado porque no consumen ningún producto de origen animal. Aún así, Buenaventura, dio algunas alternativas:

Las legumbres son un tipo de proteína que posee una gran cantidad de aminoácidos, especialmente la soya. Se les recomienda consumir soya de diferentes maneras, como los brotes de soya, leche de soya o tempeh (queso de soya). El beneficio es incluso mayor cuando estos nutrientes se complementan con cereales integrales, como el arroz o la quínoa.

Como complemento a lo anterior, es ideal aumentar el consumo de vitamina C porque permite absorber mejor el hierro de las legumbres. Una sugerencia es tomar jugo de naranja por las mañanas y aliñar las ensaladas con jugo de limón.

Además, en especial para los veganos, se les recomienda la ingesta de algas como la espirulina y el nori para contrarrestar sus bajas dosis de vitamina B12 que está presente en los alimentos de origen animal.