Guía para los granos enteros

En este mundo de harinas refinadas y panes blancos, esa vocesita del interior nos lo dice: siempre será mejor integral o de grano entero. Lo que no siempre tenemos bien claro es por qué. Por lo que el día de hoy les daremos la guía completa para aprovechar al máximo la fibra.

El grano entero es uno en el cual durante el proceso de refinamiento no se pierden ni el germen, ni el salvado (lo cual suele suceder durante). Cuando estos se pierden, el grano pierde proteína y otros 17 nutrientes, además de fibra. Así que si vas a comer granos, procura que sea de la mejor manera: enteros.

Cómo seleccionarlos

Cuando compramos un tipo de pan, siempre buscamos que sea multigrano e integral, ¿No? Su color café suele delatarlos. O eso pensamos. En realidad este color se puede deber a la melaza u otros aditivos que se le añadan a la mezcla. Así que el color no es tan determinante. Para elegir mejor tu pan, siempre busca el que tenga mayor contenido en fibra y, claro, que no tengan azúcares añadidas.

También, hay que saber elegir los mejores granos, aquí tenemos algunos de estos pequeños milagros de la naturaleza.

Amaranto

Una pequeña semilla nativa de México que se clasifica como grano debido a su valor nutricional similar. Tiene proteínas completas con los 9 aminoácidos esenciales, o sea, los que el cuerpo no puede producir. Ricos en magnesio, hierro y potasio. Se puede usar para el desayuno con algo de leche, como otros cereales, o para espesar la masa de panes y pasteles.

Sorgo

Alto en antioxidantes, libre de gluten, con altas cantidades de fósforo y magnesio. Es un grano originario de la India con un sabor un poco dulce. Se usa en pilafs y ensaladas para añadir fibra que suprime el apetito, también lo puedes moler y agregar a la masa para pizza. Se puede rostizar y comer como una especie de palomitas.

Farro

Se conoce, también, como emmer, este grano del mediterráneo fue uno de los de la variedad entera en cultivarse. Está lleno de fibra y proteína, además de que está cargado de hierro. Lo puedes comer en risottos, pilafs, caserolas y estofados.

Mijo

Libre de gluten y lleno de antoxidantes, contiene altos niveles de hierro y magnesio. Es un grano asiático usado para alimento de aves, pero con un sabor excelente como para que las personas puedan degustar. Úsalo en ensaladas calientes y frías, o también como un sustituto de arroz.

Escanda

Nativa de Alemania, la Escanda tiene vitamina B3, cobre (que ayuda al sistema inmune) y manganesio (un antioxidante muy poderoso). Usa la Escanda en platillos que se cocinan a fuego lento como sopas y estofados.

Teff

Este grano, parecido a la semilla de amapola y tiene un sabor parecido a la melaza. El teff es uno de los principales nutrientes en Etiopia. Tiene altas cantidades de fibra, hierro y calcio. Puedes usarlo como una alternativa a la avena. También puede sustituir a la harina en repostería y panes.