Algunos componentes de la dieta pueden ser esenciales o complementarios para la utilización del calcio, es decir, condicionan la biodisponibilidad de este elemento mineral, por tanto este apartado es crucial en el estudio de las características nutricionales del calcio.
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En principio hay que indicar que la absorción de calcio varia con la edad y sexo, así como con la cantidad de calcio presente en los alimentos, siendo más eficaz la absorción cuando los niveles de calcio en los alimentos son bajos. De hecho, la ingesta de calcio es generalmente mayor en hombres que en mujeres. Además de estas consideraciones, existen otros compuestos que modifican la biodisponibilidad de este elemento, como son:
- Los fitatos, oxalatos y ciertas fracciones de la fibra alimentaria, que convierten el calcio en insoluble y no biodisponible, interfiriendo la absorción del elemento, aunque estas sustancias tienen escasa importancia en ingesta de dietas normales.
- Un exceso de fósforo parece disminuir la biodisponibilidad de calcio.
- La presencia de lactosa en la dieta y la ingestión de proteína tienden a incrementar la absorción de calcio.
- La vitamina D es una promotora de la biodisponibilidad de calcio.
Necesidades y recomendaciones sobre el Calcio
Como ya ha sido indicado, son muchos los factores que condicionan el metabolismo del calcio y no es fácil precisar el aporte mínimo necesario de este elemento, en gran parte debido a la variabilidad de su absorción con sustancias que la favorecen (lactosa, vitamina D) y otras que la dificultan (fitatos, fosfatos). Además, los factores edad y sexo, y su interrelación, son decisivos a la hora de estimar los requerimientos diarios de calcio para una persona. Por otra parte las necesidades se ven aumentadas en las épocas de crecimiento de los niños y adolescentes, en las embarazadas, que deben mineralizar el esqueleto del feto, y en la mujer lactante, que sufre pérdidas de calcio en la leche materna que da a su hijo.
La tendencia general en los últimos años de es aumentar las cantidades recomendadas, comprobado el riesgo y la aparición real de osteoporosis y sus complicaciones, es decir el desgaste y las fracturas.
Fuentes del Calcio
La leche y sus derivados (quesos, yogur, postres lácteos, etc.) constituyen las fuentes principales de calcio, contribuyen los productos lácteos con más de un 55% del calcio ingerido. Otra contribución importante a la ingesta diaria se realiza por parte de vegetales verdes, frutos secos (nueces, avellanas, etc.) y legumbres, aunque su nivel de absorción sea mucho menor que en los productos lácteos, debido a la presencia de fitatos, fibra dietética, etc., que reducen su biodisponibilidad.
Otras fuentes adecuadas de calcio son los alimentos fortificados con este mineral y los huesos blandos como las espinas de los pescados, fuente importante y a veces no reconocida de calcio. Las carnes y pescados, así como frutas y hortalizas, contiene cantidades discretas de calcio y el agua potable también puede influir en la ingesta de este elemento.