Mantén el equilibrio con estos alimentos ricos en fibra

Así como nos preocupamos por la cantidad de proteína en nuestra alimentación, así deberíamos prestar atención a otros elementos tan importantes como la fibra.

De acuerdo con los resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, los mexicanos consumimos apenas la mitad de la recomendación diaria; 30 gramos para las mujeres y 35 gramos en el caso de los hombres. Y las estadísticas se ponen peor.

De las mujeres que respondieron la encuesta, un 50% reconoció desconocer la cantidad de fibra que consume al día. Por otro lado, 48% prefiere tomar suplementos o medicamentos para compensar el consumo de fibra. A lo que me pregunto, ¿imaginarán que comer fibra es comer cartón o pasto como conejito?

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Estos datos reflejan el nivel de desidia y falta de interés por la alimentación. Simplemente comemos (o tragamos), ¡nada más! Es por esto que sentí la necesidad de compartir más información sobre la fibra que podemos obtener de nuestros alimentos, sin necesidad de comer insípidos cereales o fórmulas para licuado.

Conozcamos nuestras fuentes de fibra

Entre nuestras comidas — desayuno, comida, cena y un par de refrigerios — debemos sumar entre 30 y 35 gramos de fibra, dependiendo nuestro género. A lo largo del día, ¿cuánta fibra consumimos?

Comencemos el reconocimiento con las verduras, una rica fuente de fibra, fácil de digerir y de buena calidad.

2. Lechugas: 1.3 gramos de fibra por taza.
4. Acelga: 1.6 gramos de fibra por cada 100 gramos.
6. Zanahorias: 3.1 gramos de fibra por taza cruda.
8. Kale o col rizada: 1.30 gramos de fibra por taza cruda.
10. Espinaca: 2 gramos de fibra por 4 tazas cruda.
12. Espárragos: 1.5 gramos por cada 100 gramos cocidos.
14. Remolacha: 1.5 gramos por taza cocida.
16. Champiñones: 1.9 gramos por 100 gramos.
18. Brócoli: 2.5 gramos por 100 gramos.
20. Edamames: 6 gramos por 100 gramos.

Sigamos con las legumbres y las nueces, mismas que también aportan su buena dosis de proteína vegetal. Al incluirlas en nuestros platillos tenemos alimento completo.

2. Lentejas: 17 gramos de fibra por una porción de 100 gramos.
4. Frijoles negros: 15 gramos de fibra por una taza.
6. Habas secas: 25 gramos de fibra por 100 gramos.
8. Garbanzos: 15.5 gramos de fibra por una porción de 100 gramos.
10. Semillas de girasol: 13 gramos de fibra por cada 100 gramos de porción comestible.
12. Almendras: 14 gramos de fibra por cada 100 gramos.
14. Pistaches: 10 gramos de fibra por cada 100 gramos

Las frutas también cumplen con su aportación de fibra a nuestra dieta, sin embargo, pueden resultar engañosas. ¿Por qué? Bueno, en ocasiones, por costumbre o gusto personal, comemos fruta sin cáscara, tomamos los zumos y esos ricos valores como la fibra se desperdician.

2. Manzana: 4 gramos de fibra por manzana mediana.
3. Plátano: 3 gramos de fibra por plátano mediano.
4. Pera: 4 gramos de fibra por pera mediana.
6. Mandarina: 1.9 gramos de fibra por cada 100 gramos.
8. Higos: 3.3 gramos de fibra por 100 gramos de fruto.
10. Moras: 6.5 gramos de fibra por cada 100 gramos.
11. Fresas: 3 gramos de fibra por cada taza.
12. Kiwi: 3.1 gramos de fibra por pieza grande.
13. Naranja: 2.4 gramos de fibra por pieza.
14. Jugo de naranja: 0.4 gramos de fibra por 3/4 de taza.

Por último, los granos y cereales son otra fuente importante de fibra vegetal. Entre menos procesados, mucho mejores son los beneficios.

2. Amaranto: 5 gramos de fibra por taza cocida.
4. Arroz integral: 1.8 gramos por 1/2 taza cocida.
6. Avena: 4 gramos por porción de 100 gramos.
8. Quinoa: 5 gramos por una taza cocida.

Como podemos ver, parece que consumimos más fibra de lo que pensamos. La clave para alcanzar la recomendación es buscar alimentos ricos en fibra y evitar todos aquellos productos procesados, cuyo aporte es mínimo o nulo. ¡Ah!, y, como comemos fibra, es muy importante tomar la cantidad indicada de agua para que nuestro aparato digestivo funcione correctamente. Recuerden entre 1.5 y 2 litros de agua natural al día.

Fuentes: Medline Plus | Campus México

Fotos: U.S. Department of Agriculture (Flickr) / (cc) by | Steven Depolo (Flickr) / (cc) by | Earl (Flickr) / (cc) by-nc-nd | Mike McCune (Flickr) / (cc) by | Robyn Lee (Flickr) / (cc) by-nc-nd